Comment bien s’entraîner en salle ?

Vous avez pris la décision de reprendre une activité sportive en salle ? Savez vous que la majorité des personnes qui s’inscrivent dans un club de forme s’arrêtent au bout de quelques mois ? Pour éviter d’en arriver là, voici quelques conseils de coach qui vous permettront de profiter de tous les avantages que propose une salle de sport, et surtout de bien vous entraîner afin d’atteindre vos objectifs.

Pourquoi pratiquer dans une salle ou un club de sport ?

Si aller soulever de la fonte dans une salle de musculation ou transpirer lors de cours collectifs en club de fitness ne plaît pas forcement à tout le monde, pratiquer régulièrement une activité dans une salle de sport propose toutefois quelques avantages non négligeables.

1. Vous disposez d’un matériel très varié

Que vous souhaitiez vous muscler ou perdre du poids, une salle de sport vous proposera divers appareils de musculation pour travailler l’ensemble de votre corps, des appareils de cardio type vélo elliptique ou tapis de course, du matériel plus léger utilisé lors de séances collectives comme des ballons de gym, des steps, et parfois même des sangles de suspension (type TRX) ou des plateformes vibrantes comme la Power Plate. De quoi pouvoir varier les plaisirs !

2. Vous n’êtes pas seul(e)

Pratiquer une activité sportive en salle permet de rencontrer de monde et de bénéficier d’une certaine émulation, profitable à toutes celles et ceux qui ont du mal à se motiver.

3. Vous bénéficiez d’un encadrement (en général)

Ce point est très variable. La plupart des salles de fitness proposent des cours collectifs encadrés par un professeur de sport, mais vu le nombre de pratiquants lors des séances il ne faudra pas compter sur un accompagnement personnalisé. En ce qui concerne la pratique d’activités individuelles telles que la musculation ou l’entraînement sur appareils de cardio, certains clubs de forme haut de gamme vous proposeront l’accompagnement d’un coach personnel, mais celà reste exceptionnel.

Nos conseils pour faire du sport en salle et progresser

Nous venons de l’aborder, la grosse lacune des salles de sport réside dans le manque d’encadrement. Pour pallier à ce problème tout en bénéficiant du matériel mis à disposition par les clubs de forme, le meilleur compromis reste de faire appel à un coach sportif personnel extérieur qui pourra vous accompagner lors des différentes étapes de la mise en place de votre programme d’entraînement. Celà ne vous empêchera pas par la suite de pratiquer en autonomie, mais au moins vous démarrerez sur de bonnes bases.

Voici les différentes étapes qui vous permettront d’optimiser votre entraînement en salle de fitness ou de musculation. Elles vous permettront à la fois de progresser rapidement, de ne pas vous blesser, mais également de ne pas vous lasser.

1. Déterminer ses objectifs

C’est la première chose à faire avant même de mettre un pied dans une salle de sport. Souhaitez vous plutôt vous muscler, perdre quelques kilos, gagner en souplesse, lutter contre des douleurs dorsales, ou simplement retrouver une bonne condition physique générale ? Une fois vos objectifs bien définis il sera beaucoup plus simple d’établir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux afin de progresser sereinement et sans perdre de temps.

2. Faire un bilan de ses capacités physiques

Comment établir un programme personnalisé si vous ne connaissez pas vos aptitudes ? La réalisation de tests ciblés en fonction de vos objectifs est indispensable afin de pouvoir effectuer des exercices adaptés à votre niveau.

Par exemple, si vous pratiquez la musculation en salle, déterminez les charges maximales que vous pouvez soulever en réalisant pour chaque exercice une dizaine de répétitions au maximum de vos possibilités. Ensuite, grâce à la formule de Brzycki vous pourrez estimer vos max et vous en servir lors de l’élaboration de votre programme de musculation.

Si vos objectifs s’orientent davantage vers une perte de poids, déterminez votre fréquence cardiaque max sur un tapis de course ou un vélo de spinning disponible dans votre salle de sport afin de pouvoir ensuite cibler au mieux vos intensités d’entraînement. Dans le cadre d’une amélioration de vos capacités cardio-vasculaire, la réalisation du test de Ruffier Dickson pourra également s’avérer pertinent, notamment pour évaluer vos progrès par la suite.

De manière générale, et quels que soient vos objectifs, des tests appropriés selon les exercices amenés à être pratiqués (étirements, mouvements posturaux type gainage, etc…) seront intéressants à mettre en place en début de cycle pour mesurer vos aptitudes initiales, mais également tout au long de votre programme afin de mesurer les bénéfices de votre entraînement et de pouvoir réajuster les prochains cycles en conséquence.

3. Etablir un programme d’entraînement adapté

C’est là que les choses se corsent ! Si certaines salles de sport proposent l’accompagnement d’un coach lors de la première séance, qui peut alors vous suivre lors de la réalisation des tests et vous montrer les bonnes postures sur les mouvements effectués, rares sont les clubs de fitness qui vous proposent ensuite un programme d’entraînement sur-mesure. C’est à ce stade qu’un véritable coach sportif personnel peut vous apporter un réel plus. Seul, et même bien documenté, il sera bien difficile d’élaborer un programme adapté à vos capacités et objectifs.

4. Evaluer ses progrès

En règle générale, la construction d’un plan d’entraînement se divise en plusieurs cycles d’une durée de 3 à 6 semaines. A l’issu de chaque cycle, une période de récupération est nécessaire afin de permettre à l’organisme de récupérer, avant de repartir sur un nouveau bloc d’entraînement. Cette transition est aussi l’occasion de réaliser à nouveau des tests afin d’évaluer votre progression, puis d’ajuster au mieux la suite de votre programme.

5. Varier les exercices et activités

Si vous avez déjà pratiqué la musculation en salle, ou même à domicile, vous aurez remarqué que lorsque l’on effectue un nouvel exercice, lors des premières semaines la progression est flagrante, puis au bout d’un certain temps on arrive à une certaine stagnation. Faites le test avec de simples pompes par exemple, en réalisant le même mouvement lors de chaque séance vous allez rapidement arriver à une stagnation de vos performances. Variez ensuite vos exercices pendant quelques semaines en alternant pompes mains serrées, écartées, sur-élevées, … puis réalisez à nouveau le mouvement traditionnel, vous vous apercevrez que vous arrivez à en faire plus qu’avant. Une variation régulière de l’ensemble des vos exercices doit ainsi être mise en place si vous souhaitez continuer à progresser.

Par ailleurs, il peut être également intéressant de changer complètement d’activités ponctuellement afin d’éviter une certaine lassitude. Par exemple, si vous avez l’habitude de réaliser chaque semaine un cours de Body Attack, 45 minutes de vélo elliptique et une séance de biking dans votre club de fitness, remplacez cette routine pendant 3 à 4 semaines par 45 minutes de musculation en circuit training, un cours de stretching et une séance de zumba. Ce sera l’occasion de vous entraîner différemment, de découvrir d’autres activités proposées par votre salle de sport, et surtout d’éviter d’arriver à saturation.

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